TOP 20 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Vóc dáng gầy gò làm bạn mất tự tin? Bạn muốn tăng cân nhưng thử nhiều cách mà vẫn không hiệu quả?  Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp có thể sẽ gặp một số khó khăn như giảm cân. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu, bạn chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn thì có thể làm cho nỗ lực tăng cân của đạt được hiệu quả tốt hơn.

Kiểm tra xem bạn có thiếu cân không?

Gầy không có nghĩa là nhẹ cân. Nhiều người có thể trông nhẹ nhàng vì một chiếc xe buýt nhỏ dưới phạm vi BMI khỏe mạnh. Trước khi thực hiện lộ trình tăng cân, hãy chắc chắn rằng bạn đang thiếu cân!

Mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao của bạn được gọi là chỉ số khối cơ thể hoặc BMI. Lý tưởng nhất là có chỉ số BMI từ 20 đến 25; Nó được coi là thừa cân nếu bạn có chỉ số BMI từ 25 đến 30 và béo phì nếu bạn trên 30. Bạn được coi là thiếu cân nếu chỉ số BMI hoặc chỉ số khối cơ thể của bạn là 18,5 đến 20. Những người ở cuối BMI thấp hơn cần chắc chắn rằng không để giảm cân nữa.

Vì vậy, trước khi bắt đầu hành trình tăng cân, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong khoảng BMI của tình trạng thiếu cân để tránh bất kỳ vấn đề nào.

Thực phẩm có giúp tăng cân khỏe mạnh không?

Đúng! Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh là cách thích hợp để tăng cân cho người gầy — chuẩn bị một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tổng thể cho cơ thể của bạn, không giống như một số thực phẩm khiến bạn tăng cân tạm thời và không có khối lượng cơ phù hợp. Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng và tăng cân được liệt kê chi tiết hơn trong bài viết này.

TOP thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Sinh tố protein tự làm

Làm sao để tăng cân nhanh? Uống sinh tố protein tự làm có thể được xem như một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Bằng cách này cũng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng. Chẳng hạn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một ly sinh tố chuối socola: 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola và 15ml đậu phộng hoặc các loại hạt khác…

Các công thức sinh tố này có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Sữa

Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Sữa cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo và là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người đang cố gắng tăng thêm cơ bắp, protein sữa sẽ cung cấp cả casein và whey protein. Hơn nữa, sữa có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với cử tạ. Ngoài ra, sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác.

Cá hồi và cá nhiều dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu cũng thuộc nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3, một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất. Axit béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

170 gram cá hồi sockeye hoang dã đã được loại bỏ xương cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo lành mạnh cùng với 37 gam protein chất lượng cao sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân hiệu quả hơn.

Thực phẩm bổ sung protein

Uống bổ sung protein được xem như chiến lược phổ biến giúp tăng cân cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Thực phẩm bổ sung protein khá phong phú bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.

Một số người nghĩ whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là giúp cải thiện các tình trạng của sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật. Nếu bạn cũng đang luyện tập thì bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn, vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên.

Mì ống

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà không cần phụ thuộc các loại chất béo không lành mạnh, chắc chắn bạn nên chọn mì ống. Nằm trong nhóm ngũ cốc, nó là một trong những thứ tốt nhất bạn có thể ăn. Tuy nhiên, mì ống làm từ lúa mì cho đến nay vẫn là lựa chọn tối ưu nhất.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Mì ống giúp bạn tăng cân nhanh mà không cần phụ thuộc các loại chất béo không lành mạnh

Bơ đậu phộng

Đây là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp bạn nạp năng lượng và bổ sung dưỡng chất. Bơ đậu phộng là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng của bạn trong thực đơn tăng cân. Nó rất giàu protein, chất béo và calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây hại đến sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng cho các bữa ăn nhẹ của mình.

Đối với những người gầy đang muốn tăng cân, họ được khuyên dùng bơ đậu phộng vì họ cần lượng calo khá nhiều hơn người bình thương. Một muỗng canh bơ đậu phộng chứa khoảng 100 calo và nếu bạn đang muốn tăng cân thì nên bổ sung nhiều bơ đậu phộng mỗi ngày.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Khoai tây

Với những người muốn giảm cân, khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây luôn nằm trong danh sách đen của họ. Khoai tây chứa rất nhiều nguồn cacbohydrate, protein phong phú và hàm lượng đường khá cao và đó là nguyên nhân gây tăng cân. Bên cạnh việc giàu tinh bột thì khoai tây cũng rất giàu vitamin (vitamin C) và chất xơ, giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nhiều các loại thức ăn nhanh làm từ khoai tây như snack, khoai tây chiên vì lượng dầu mỡ trong đó khi dùng nhiều có thể gây hại đến sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên chế biến các món ăn như khoai tây hầm xương, rất ngon miệng và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ăn khoai tây có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt nếu chúng được chiên hoặc ăn kèm với chất béo như phô mai. Nhưng đừng lo lắng vì nếu bạn ăn không thường xuyên thì sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầyCác loại hạt

Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày như các bữa ăn phụ của mình các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu, lạc hay hạt dẻ… để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất và một sức khỏe tốt. Hạt điều chứa chất sắt nhiều gấp 2 lần thịt bò, rất tốt cho máu, đồng thời nó cũng tăng cường thúc đẩy quá trình vận chuyển oxi giúp làm giảm mệt mỏi. Hạt dẻ chứa hàm lượng chất béo không tan bão hòa cao, nhiều loại vitamin, chất xơ, kẽm giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Còn hạnh nhân từ lâu đã được người ta biết đến như một loại thực phẩm ngăn cản sự lão hóa của cơ thể.

Chẳng hạn, các nghiên cứu vể dinh dưỡng đã chỉ ra rằng đậu phộng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin B, chất béo bão hòa đơn, cùng các axit amin có lợi cho cơ thể nên đây là loại hạt tăng cân hiệu quả. Chất béo không bão hòa trong đó làm giảm lượng cholesterol trong máu, tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Trứng

Trứng là một nguyên liệu rất dễ thấy trong căn bếp của mỗi gia đình. Đúng với tiêu chí ngon – bổ – rẻ, trứng còn là một loại thực phẩm lý tưởng trong thực đơn tăng cân của bạn. Trứng rất giàu calo, chất dinh dưỡng và protein. Trung bình, một quả trứng chứa 70 gam calo và 5 gam chất béo, đồng thời trứng cũng rất giàu axit béo Omega-3 và nhiều dưỡng chất khác. Một quả trứng luộc bổ đơn giản bổ sung vào thực đơn bữa sáng sẽ rất hữu ích với những người muốn tăng cân.

Trứng được xem là 1 trong những thực phẩm tốt mà rẻ cho người cần tăng cơ mà bạn không thể nào xem thường được. 3 quả trứng sẽ mang lại cho bạn 20gram protein, 15gram chất béo, 1.5gram carbs và vô số các dưỡng chất khác cho người cần cải thiện cân nặng và giúp tăng cân lành mạnh.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy
Trứng giúp tăng cân

Trái cây sấy khô

Được xem như một món ăn vặt ngon miệng, chứa hàm lượng calo cao nhưng không gây hại đến sức khỏe, trái cây sấy khô thực sự là một loại thực phẩm giúp tăng cân rất lý tưởng. Chúng rất giàu năng lượng, dinh dưỡng và chất xơ, thậm chí còn chứa lượng đường cao hơn trái cây tươi. Vì vậy, hãy nhâm nhi một chút trái cây sấy khô sau mỗi bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng một cách đáng kể đấy.

Tất cả loại trái cây sấy khô, bao gồm nho khô, hạt điều, hạt hạnh nhân, đều chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Do vậy, bạn có thể bổ sung trái cây sấy khô mỗi ngày để tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Chuối và bơ

Chuối và bơ cung cấp một lượng calo dồi dào rất có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, hai loại trái cây này có giá rất rẻ, lại có thể chế biến được nhiều món khác nhau như trộn salad, sinh tố. Chúng sẽ giúp tạo khối lượng nạc mà không tạo mỡ nên không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang nỗ lực tăng cân bằng cách nạp rất nhiều đạm và chất béo vào người, dẫn đến ngán ngẩm thì hai loại quả ngon miệng này sẽ giúp thực đơn tăng cân của bạn phong phú hơn đấy.

Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 105 calo, giàu chất xơ, kali, giàu vitamin, protein, sắt và có rất ít chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe, tăng cân lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ bắp nạc rất tốt cho các vận động viên, người tâọ thể hình. Hàm lượng calo trong quả bơ khá cao nên nếu ăn nhiều có thể khiến bạn nạp nhiều calo cho cơ thể nên sẽ được tăng cân.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Các loại cá

Các loại cá, kể cả cá nước mặn hay nước ngọt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt những loại cá như cá ngừ hay cá hồi cung cấp nhiều loại protein, loại mỡ lành mạnh không chỉ giúp giữ gìn sức khỏe lành mạnh mà còn hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cân.

Cá ngừ một trong những món ăn cực ngon và chất lượng thơm ngon. Nhờ hàm lượng axit béo trong thịt cá ngừ, không chỉ giúp cơ thể tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá ngừ sống hoặc chín đều rất ngon.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy
Cá ngừ

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò,… chứa hàm lượng protein và sắt rất cao. Chúng rất có lợi cho việc xây dựng cơ bắp và là loại thực phẩm nằm trong nhóm những thực phẩm hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng với loại thực phẩm này.

 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không ăn nhiều hơn những loại thịt này 3 lần/tuần để tránh những vấn đề sức khỏe nhé. Thịt đỏ có thể khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát, dẫn đến béo phì và nguy hiểm cho sức khỏe. Do vậy, để tăng cân lành mạnh bạn chỉ nên nạp một lượng thịt đỏ vừa đủ mỗi ngày.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Dầu thực vật

Một chút dầu oliu, dầu đậu nành thêm vào các món ăn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Những loại dầu thực vật này cung cấp nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn hẳn những loại dầu ăn đã qua nhiệt, và điều đặc biệt là chúng không gây hại đến sức khỏe của bạn.

 

Bên cạnh đó, các loại dầu thực vật có giá thành rẻ nên hay được lựa chọn, tuy nhiên các loại dầu này có tính axit tự nhiên và khi được đun nóng ở nhiệt độ cao kết hợp với các thực phẩm đắt tiền lại khiến bạn tăng cân nhanh chóng cho dù các nhà sản xuất đều khẳng định không có vấn đề gì.

Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Thực phẩm cần thiết có ích cho cơ thể của bạn:

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm hữu ích cho cơ thể chúng ta để tăng cân lành mạnh:

1. Lòng trắng trứng:

Lòng trắng trứng là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất và lượng carbohydrate tối thiểu. Nó có lượng protein dồi dào, được sử dụng để tổng hợp protein cho cơ thể chúng ta.

2. Gà / gà tây:

Gà tây và thịt gà là một số loại thịt nạc được coi là chủ yếu khi bạn muốn tăng cân. Chúng có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.

3. Đậu / Đậu:

Bao gồm các loại đậu / đậu trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng là nguồn giàu protein, chất xơ và dinh dưỡng.

4. Thịt nạc đỏ:

Thịt nạc đỏ có các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin B và lượng protein cao, làm cho nó trở thành một nguồn xây dựng khối lượng tuyệt vời. Hãy chắc chắn rằng bạn không tiêu thụ thịt đỏ mỗi ngày vì chúng chứa chất béo bão hòa.

5. Carbs Glycemic thấp:

Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, carbohydrate đốt cháy chậm là rất cần thiết, cùng với protein. Carbs đốt cháy chậm có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước một buổi tập luyện.

Mẹo bổ sung để tăng cân của bạn:

Dưới đây là một số mẹo bổ sung mà bạn có thể ghi nhớ để giúp tăng cân một cách tự nhiên.

  • Để tăng cơ phát triển, hãy tiêu thụ một lượng protein dồi dào.
  • Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển protein và chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ của bạn; do đó, điều quan trọng là phải giữ cho mình đủ nước.
  • Cùng với thói quen tập luyện, ngủ đủ giấc cũng rất cần thiết.
  • Luôn ghi nhớ mục tiêu của bạn, thúc đẩy bản thân tăng cân lành mạnh.
  • Cùng với những thực phẩm cần thiết, để có một hành trình tăng cân thành công, động lực cũng rất quan trọng.

Tăng cân có vẻ là một kỳ tích dễ dàng đối với nhiều người trong chúng ta, nhưng không có gì ngạc nhiên khi nhiều người phải vật lộn để tăng cân. Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về các loại thực phẩm tăng cân mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn và lành mạnh. Nhưng nếu lý do khiến bạn thiếu cân là một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ

Nội dung bài viết được tham khảo từ nhiều nguồn Website uy tín:

  • https://toplist.vn/top-list/thuc-pham-tang-can-lanh-manh-va-hieu-qua-nhat-cho-nguoi-gay-3058.htm
  • https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/18-thuc-pham-lanh-manh-giup-tang-can-nhanh-hieu-qua
  • https://hongngochospital.vn/8-loai-thuc-pham-giup-tang-can-lanh-manh/

Muasieure.vn
Logo
Enable registration in settings - general
Shopping cart